Guía de cuidados para personas mayores: Ejercicios en casa
Guía de cuidados para personas mayores: Ejercicios en casa
Desde Sumevi queremos regalarte esta guía para mantener a las personas mayores activas, sanas y fuertes, con el objetivo de preservar su salud física y mental.
La actividad física ayuda a mejorar la movilidad, la circulación y el estado de ánimo, además de prevenir caídas y otras complicaciones relacionadas con el sedentarismo.
Esta guía propone una serie de ejercicios sencillos y seguros que pueden realizarse en casa, adaptados a diferentes niveles de condición física.
Indicaciones generales
- Repeticiones por ejercicio: Entre 10 y 16.
- Series: Realizar cada ejercicio entre 3 y 4 veces.
- Frecuencia semanal: De 3 a 5 sesiones de entrenamiento por semana.
Material necesario:
- Una silla estable.
- Un objeto que pese aproximadamente 0,5 kg (como un paquete de arroz o harina).
- Una toalla de baño pequeña.
- Un cojín.
Ejercicios para el tren inferior (piernas)
Ejercicio 1: Elevación de talones
- Menor condición física: Sentados en una silla, eleva los talones apoyando el peso en la punta de los pies. Este ejercicio activa los músculos de los gemelos y mejora la circulación.
- Mejor condición física: De pie, detrás de una silla y sujetándose al respaldo, realiza la elevación de talones apoyando el peso en la punta de los pies.
Ejercicio 2: Presión con cojín
Sentado en una silla, coloca un cojín entre las rodillas. Aprieta y afloja el cojín con ambas piernas de forma alterna para trabajar los músculos de los muslos.
Ejercicio 3: Estiramiento de piernas
- Menor condición física: Sentados y sujetándose con las manos a la silla, estira ambas piernas llevando las puntas de los pies hacia arriba.
- Mejor condición física: De pie, detrás de la silla y sujetándose al respaldo, realiza semi-sentadillas bajando ligeramente.
Ejercicio 4: Apertura de piernas
- Menor condición física: Sentados y sujetándose a la silla, eleva ligeramente los pies del suelo y abre y cierra las piernas.
- Mejor condición física: De pie, eleva una pierna de forma lateral, estirada o levemente flexionada, mientras te sujetas al respaldo de la silla.
Ejercicios para el tren superior (brazos y hombros)
Ejercicio 1: Press de hombros
- Menor condición física: Sentados, realiza el movimiento sin peso.
- Mejor condición física: Sentados con un peso de 0,5 kg en cada mano, eleva los brazos verticalmente.
Ejercicio 2: Flexiones de brazos
- Menor condición física: Sentados, mantén los brazos a lo largo del cuerpo y flexiona los codos manteniéndolos pegados al tronco.
- Mejor condición física: Realiza el mismo ejercicio con un peso de 0,5 kg en cada mano.
Ejercicio 3: Extensión de brazos
- Menor condición física: Sentados, eleva los brazos por encima de la cabeza y realiza una extensión llevando los brazos hacia adelante.
- Mejor condición física: Realiza el mismo movimiento con un peso de 0,5 kg en ambas manos.
Ejercicio 4: Flexión de tronco
Sentados en el borde delantero de la silla, flexiona la cadera para llevar el tronco hacia adelante, intentando que los brazos se acerquen al suelo. Vuelve a la posición erguida.
Ejercicio 5: Ejercicio de coordinación y movilidad
Con una toalla pequeña o un trapo de cocina, sujeta el material con los dedos en forma de pinza. Sin mover la muñeca, recoge toda la toalla con los dedos.
Recomendaciones adicionales
- Combina esta rutina con caminatas de 3 a 5 veces por semana para mejorar la salud cardiovascular.
- Realiza los ejercicios en un ambiente seguro, con suficiente espacio y supervisión si es necesario.
- Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar esta rutina, especialmente si el mayor tiene alguna condición de salud.
Recuerda: La constancia es fundamental para obtener beneficios. Ayudar a los mayores a mantenerse activos no solo mejora su calidad de vida, sino que también refuerza el vínculo emocional con ellos al compartir estas actividades.
